睡眠改善のためのおすすめ本34選!絶対読むべき厳選5冊は?

コウちゃん
しっかり寝てるはずなのに、寝ても寝ても寝足りない・・・

睡眠本を読みまくっているコウちゃんです!

僕はどんなに忙しくても睡眠時間だけは確保していたつもりでしたが、寝ても疲れが取れずにダルイ時期が続いていました。

そこで『もしかしたら睡眠の質が悪いのかもしれない…』と思って、睡眠本を読み始めたのがきっかけでした。

そしたら睡眠の質がだんだん良くなって、朝もスッキリ起きられるようになったのです。

なので、睡眠の質を良くするためには、まずは前提知識として睡眠本を読むのがおすすめ。

ですが、睡眠本ってあまりにも数は多すぎて、どれを読んだら良いかわからないですよね。

そこで、この記事では睡眠本をタイプ別に分類して、初心者におすすめの睡眠本を厳選してまとめました!

目次

初心者におすすめな5冊

これから睡眠の中でもジャンルに区別して30冊以上の枕を紹介していきますが、正直内容が被っている本もかなり多いです。

どれを読んだら良いか悩むと思いますので、『睡眠本初心者はコレを読んでおけば間違いない!』というおすすめ5冊を厳選しました。

リンクをタップすると目次に飛びますので、気になるものをタップしてみて下さい。

それでは、上記5冊を含む睡眠本をジャンル分けて全部で30冊紹介していきます。

ご自身が求めてるジャンルで選んでみて下さい。

睡眠習慣を治したい人におすすめ本8冊

①「睡眠第一!」ですべてうまくいく

小児科の先生であり、数々の子育てワークショップを主宰している成田奈緒子さんの著書。

子育ての中でも、特に自閉症や発達障害など脳に関する研究をされていて、この脳と睡眠にはかなり深い関係性があります。

この本では睡眠習慣の重要性が書かれていて、早寝早起きの重要性、7時間寝ることの大切さなどが科学的に解説してあります。

特に、成田さんは小児科の先生で子育ての目線からも書かれているので、子供と一緒に、家族と一緒に睡眠習慣を改善したい方にはおすすめしたい本です。

②スッキリした朝に変わる睡眠の本

  • しっかり寝たはずなのに疲れが取れない…
  • 休日にしっかり寝てるのに、なんとなくダルイ…

そんな風になっていませんか?

この本はそんな疑問を解消してくれる本で、睡眠習慣を改善して、睡眠の質を良くする方法が書かれています。

例えば、

・寝る時間よりも、起きる時間を一定にする
・6時間睡眠が続くと認知機能が衰える

などなど。

朝をスッキリ迎えるための習慣として、夕方くらいから間接照明での生活に変えるというのは目からウロコ!

たしかに電球が切れていた時があって、それで生活していた日は疲れは見れなかったなと思い出しました。

睡眠の質を良くして、スッキリした朝を迎えたい人におすすめの本です。

③あなたの人生を変える睡眠の法則

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睡眠とやる気のメカニズムを解説し、朝昼晩の睡眠法則を詳しく解説してある本。

睡眠ひとつで脳における考え方が変わり、あらゆる事象が違った角度から見えてくることをこの本をきっかけに知りました。

また脳を司る神経や海馬に記憶される情報がデリケートであればあるほどストレスが蓄積されやすくなるので、

『睡眠自体の方法を変えること』
『リズムある運動をからだ全体へ導かせること』

の2つが重要だと学びました。

睡眠習慣を正して、1日を有効活用したい人におすすめの本です。

④「いつも眠い~」がなくなる 快眠の3法則

前出の『あなたの人生を変える睡眠の法則』の著者・菅原洋平氏が書いた、正しい睡眠のとり方を解説したイラスト本。

『あなたの人生を変える睡眠の法則』の方がより詳しく書いてありますが、この本はイラスト本で軽いので、サラッと読めます。

活字本が苦手だったら、まずはこの本を入門書として睡眠を改善していきましょう。

⑤快適睡眠のすすめ

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岩波書店
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睡眠が不足するのはなぜなのか、睡眠不足解消のために何ができるのか、アドバイスが詰まった一冊。

睡眠には昼間の過ごし方が重要で、眠気のリズムを知り、それに合わせていくコツを知ると睡眠の大切さが理解できますよ。

ある程度きちんとしたリズムの生活を送っていないと就寝時間が昼間、夜いろいろになりリズムが乱れ快適な睡眠が取れなくなってしまいます。

結果、眠い、体がだるい、あくびがよく出るといった症状が出てスッキリしない事が多くなります。

自分の睡眠時間を決めて、それでも昼間眠い時は時間を決めて少し昼寝をすると快適な睡眠が取れ、生活リズムも睡眠のリズムも乱さず快適な生活が送れます。

今までは昼間眠くなった時、寝ないようにしてましたが、少し寝たりおやつを少し食べ気分転換する事が効果抜群だということがわかりました。

⑥「朝がつらい」がなくなる本

特に、朝型生活になるための方法が書かれてある本。

早起きのメリットから、朝が弱い人の原因・対策まで網羅してあって、この本を読んだら朝早起きしたくなります(笑)

寝付きをよくするための方法や、寝起きをよくするための方法など詳しく書かれていますので、早起きしたい人には特におすすめの本です。

⑦快眠は作れる

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日本栄養睡眠改善協会の代表理事も務めている、村井美月さんの著書。

睡眠不足の原因は体内時計の狂いから来るとして、

・睡眠記録の取り方
・生活習慣の改善
・食生活の改善
・睡眠環境の整え方

などのアプローチから、狂った体内時計を戻す習慣が書かれています。

特に、第3章の15の習慣は、すぐに実践できるものばかり!

生活習慣を整えて、良い睡眠を取りたい!という方におすすめです。

⑧カラダをゆるめて最高の睡眠を手に入れる

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理学療法士であり、ボディーメンテナンスの専門家である矢間あやさんの著書。

ボディーワークで体をゆるませることで、『眠れないカラダ』から『眠れるカラダ』にするメソッドから詳しく書かれています。

頭でごちゃごちゃ考えてしまって眠れない時は、この本に書いてある『ゴロ寝リセット』をするのがおすすめ!

ゴロ寝リセットは凄く簡単にできるんですが、この方法を試すとだんだん眠くなってきて、自然と眠ることができます。

今まで色んな睡眠メソッドを試したけどうまく眠れない方は、頭でっかちになっているのかも。

一度、この本に書いてあるボディーワークを試して、眠れるカラダを作っていきましょう!

睡眠メソッドを知りたい人におすすめ本10冊

①驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100

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この本は睡眠に悩みのある人、睡眠の質を上げたい人など良いヒントを与えてくれる本です。

本当に100個買いてあり、読むだけでも面白いです。

睡眠が浅く、朝起きてもだるいことも多いので、目を覚ます方法の中で「耳たぶを引っ張る」「目を開けて一点をみつめる」の方法を試したらなかなかよかったです!

ただ、効いたのは数日で何度もやると慣れてしまいなかなか目覚めず…。

そういう意味では、根本は睡眠習慣を見直すことも大事ですね。

西洋、東洋医学、代替医療など色々な方面からのメソッドや、作者の知識から持ってきたメソッドなど、睡眠に関わる色々な方法がたくさんあるので、自分にあったものを選んで試してみると良いですよ。

②やってはいけない眠り方

・7時間~8時間睡眠が理想
・成長ホルモンは22時からがゴールデンタイム

などなど、睡眠の常識とされることが医学的に間違っていると伝え、正しい睡眠知識を医学的にわかりやすく伝えている本。

内容でとても参考になったのは、よく言われている「夜10時~2時がゴールデンタイム」ということを全く気にしなくてよいということ。

入眠してから3時間くらいの深い眠りが重要ということで、眠る時間は関係ないということです。

また朝型がよくて夜型が悪いということも根拠がなく、睡眠の必要時間も個人差があるということでした。

眠れる方法を紹介している本ではないので、この本を読んで何かが良くなったということはないのですが、眠りについてあまり神経質になることはないという意味でホッとできる本でした。

巷で言われる睡眠知識に縛られてるな~っていう時に読んでみると良いです。

③1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

東京医科歯科大学附属病院等で睡眠障害専門の外来として働き、睡眠・呼吸の専門医院の『リズム新横浜』の院長を務める白濱 龍太郎氏の著書。

睡眠の快眠法というよりは、『ぐっすりストレッチ』という寝る前の簡単なストレッチ法について詳しく書かれています。

寝る前のストレッチ方について知りたい場合は、読んでみると良いです。

ちなみに、ぐっすりストレッチは、youtube動画でも著者本人が解説されてますよ。

④生活習慣を変えなくても、深い眠りは手に入る

日本快眠協会スリープケアマスターである今枝昌子氏が書いた本で、主に「足つぼマッサージ」について書かれています。

足裏には「失眠(しつみん)」というツボがあって、そこをマッサージで刺激すると快眠しやすくなります。

ぐっすりストレッチか足つぼマッサージか、どちらを取るか?って感じですね。

足裏マッサージは、冷え対策にもなりますので、特に冷え性が多い女性におすすめの本です。

⑤眠るだけで病気は治る!

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睡眠不足(睡眠負債)に関する研究を詳しく書いてある本。

睡眠は、認知症、癌、鬱、糖尿病などの予防に効果的で、せっかく睡眠時間を削って頑張っても、そのせいで逆に体の不調をもたらしてしまいます。

僕も忙しいときは睡眠時間が7時間以下の日が多く、風邪にかかりやすかったり免疫が落ちることでなるような病気にかかったりしていたのを思い出しました。

その時は気づかなかったのですが、睡眠時間が5,6時間の時は活動時間が多いのですが密度がなく、7時間以上ゆっくりと寝たときのほうが充実感があるなど改めて自分の生活を見直してみる機会になりました。

少し体の調子が悪いな?と思った時に読んでみると、かなり響きます。

⑥45歳からは「眠り方」を変えなさい

40代以降の人をターゲットに眠り方が書かれている本。

40代にフォーカスした理由としては、40代は中年真っ盛りですが働き盛りでもあり、疲れが抜けないなどの老化を感じ始める年代でもあるからです。

その解消法として質の高い睡眠が必要であるとの見解です。

内容の一つに「脈拍」を切り口とした記載が多くあり、「睡眠の深さと脈拍(血圧)の関係」が興味深かったです。

睡眠時間が短い人、睡眠が浅い人は脈拍が速い傾向が強いという見解を示していました。

もう一つは短い睡眠時間でも大丈夫という方に対し、一時期無理は出来ても、年齢を重ねると必ず体にガタが出るということを指摘してあります。

他の睡眠に関する書籍とは異なる視点での内容も多く、とても学べる一冊。

40代に差し掛かって、『ちょっと体が疲れてきたな…』と思ったら手に取ってみると面白いですよ。

⑦どんなに眠りが浅い人でも快眠美人になる方法

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快眠を得るために日々無理なく実践できることが書かれた本。

不眠解消や睡眠のメカニズムについて書かれた本はたくさん出版されており、寝る前にはスマホは見ない・お風呂の温度はどれぐらいがいいなど様々なポイントを見てきましたが、この本ではセロトニンやメラトニンといったホルモンの話までしっかり書かれていました。

特に勉強になった点が、ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンが夜に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに変化するそうで、まずはセロトニンをたっぷり分泌させないといけない。そのためには必須アミノ酸「トリプトファン」の摂取が必要になるとのこと。

そこまで深い知識がなかったのでこの部分を読むことでより一層理解が深まりました。

半日あればサラッと読めるのでオススメです。

⑧精神科医が教えるぐっすり眠れる12の法則

精神科医という立場でメルマガやSNSで発信して人気のある樺沢紫苑氏が書いた睡眠本。

さすが、普段からメディアで情報発信しているだけあって、かなりわかりやすく書かれています。

タイトルには“法則”と言う言葉が使われていますが、個人的には眠れる為のコツと言う感じの本。

快適な眠りを摂る為に“やるべき事”“やってはいけない事”が簡潔かつ丁寧に記述されています。

また、眠る法則以外にも、『カーテンをあける』『咀嚼』『日光を浴びる』『リズム運動をする』など朝“快適に目覚める”法則も書かれてあって、日常生活で取り入れられることが多く書かれています。とても参考になります。

精神科としての視点も参考になりますので、おすすめです。

⑨最高の睡眠は血流で決まる

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睡眠本の中でも、体温・血流という視点で書かれている本。

若い人向けというよりは、どっちかというと年齢層高めの人向けに、健康になるための睡眠法が解説されています。

特に目新しい情報はあまりないのですが、血流という視点で書かれているのが面白い。

冷えにも繋がる内容なので、冷え性に悩んでいる人にもおすすめの本です。

⑩子どもが幸せになる「正しい睡眠」

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前出の『「睡眠第一!」ですべてうまくいく』の著者で、小児科の先生でもある成田先生の本。

こちらの本は睡眠本では珍しく、子供の睡眠に特化して書かれています。

子供にとって睡眠は、脳と体を作る大切な時間。

病気や不機嫌、肥満、便秘などの子供の『大変!』の原因は、睡眠にあると成田先生は書かれています。

子供の脳と睡眠に関して、科学的に解説してありますので、子供の睡眠を改善したいのであればおすすめです。

睡眠科学系の本5冊

①スタンフォード式 最高の睡眠

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スタンフォード大学で睡眠研究をしている著者・西野先生が書いた、30万部を超えるベストセラー睡眠本。

西野先生は、睡眠は時間より質が重要と語っており、特に入眠後の90分の大切さが詳しく書かれています。

十分な睡眠時間が確保できなくても、入眠後90分の質を高めることが大切。

さらに、睡眠と体温の関係性も語られていて、寝る前のお風呂の入り方・食事の方法なども書かれています。

科学的なデータを基に、睡眠について勉強したい人にはおすすめです。

②マンガでぐっすり! スタンフォード式 最高の睡眠

『スタンフォード式 最高の睡眠』をまんがでわかりやすく紹介した本。

原本の方は、もしかしたら本が苦手の人はとっかかりにくいかもしれません。

もし活字が苦手なら、まずはマンガ版の方を読んでみて下さい。

③世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術

ロナウド・ルーニー・ベッカムなど、サッカーの超一流選手の睡眠管理をしてきたスリープコーチが書いた睡眠本。

睡眠に関する情報を、体系的に網羅したような本です。

・睡眠時間は90分サイクルになっている
・起床時間は変えずに一定にする
・寝る前はスマホをいじらない
・カフェインを摂り過ぎない
・昼寝の効果

などなど目新しい情報はあまりないものの、全体的に網羅できるので最初に読む1冊としてはおすすめ。

④SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

睡眠本の広辞苑のような感じで、かなりの情報量が書かれています。

単なる睡眠の知識だけでなくて、日常でより良いパフォーマンスを出す方法が科学的に書かれています。

情報量はかなり多いですが、アメリカ人ならではのユーモアも入り交えながら書かれているので、意外と読みやすい。

『スタンフォード式 最高の睡眠』『世界最高のスリープコーチが教える 究極の睡眠術』と似ているので、全て読むのではなくてどれか1つを読めば良いんじゃないかと思います。

⑤睡眠こそ最強の解決策である

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アメリカ・イギリスでベストセラーになった睡眠本。

睡眠の重要性がひたすら科学的な根拠に基づいて語られています。

ただ、実践的な内容は少ないです。

睡眠について科学的根拠に基づいて、深く知りたい場合にはおすすめです。

ビジネスマン向けのおすすめ睡眠本5冊

①できる大人9割がやっている 得する睡眠法

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仕事力を上げるための睡眠本。

ビジネスマンに必要な「作業力」「記憶力」「印象力」の3つの仕事力をアップさせるには、睡眠が重要だと説いています。

活字で読むと難しい内容を、イラストを使って読みやすく、わかりやすく書かれています。

「カーテン開けて寝る」など面白い発想もあって、『これなら続けられそう』という気持ちにさせてくれます。

②一流の睡眠―――「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

睡眠に関する情報をビジネスマンの視点で書かれている本。

『健康になりましょう』というのではなく、『睡眠ログの付け方』『朝を活用する』『昼寝の活用法』などなど、成果をあげるための睡眠という位置づけです。

ただ目新しい情報があるわけじゃないですが、あなたがビジネスマンだったらとっかかりやすい睡眠本です。

③なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?

『一流の睡眠』について似ているのですが、こちらは京都の老舗寝具メーカーIWATA入社後に快眠コンサルタントをしている岩田氏が書いた本。

寝具メーカー出身なので、寝具などの睡眠環境に関する情報も多いです。

その他は基本的な睡眠情報が多いので、睡眠本初心者におすすめの本です。

④仕事が冴える「眠活法」

睡眠に関する基本的なことがまとめられている本。

目新しい情報はないですが、読みやすく説明が丁寧です。

前半は睡眠の重要性、後半は朝・昼・晩でできる実践的な眠活法が書かれています。

睡眠不足のチェックリスクなどもありますので、このチェックリストを使えば、自分がどれだけ実践できているかが確認できますよ。

睡眠本初心者におすすめの本です。

⑤ビジネスパーソンのための快眠読本

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まさにタイトルの通りで、ビジネスマンのための睡眠本。

書いてあることは目新しいものはないですが、ビジネスマンが取り入れやすい方法が書かれています。

ショートスリーパーになりたい人向けの本3冊

①睡眠の常識はウソだらけ

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多くの本では7時間程の睡眠をした方が良いと書かれていますが、この本の中では「できる人ほど短眠」だといい、今までの私たちの認識を覆すような内容が書かれています。

睡眠が良いと証明される元となる研究や調査がいかに作為的かということもココでは取り上げられていて、一般的に言われている事を全て信じてしまうのは恐ろしいことだと思い知らされました。

とはいえ、私的には睡眠の時間は人それぞれなので短眠で良い人は短眠すれば良いですし、もっと睡眠をとりたいという人はとれば良いし、それはその人個人個人が決めれば良いと思っています。

特に、睡眠時間が取れなくて悩んでいる人におすすめの本です。

②朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門

睡眠専門医が解説するショートスリーパー入門書。

3時間睡眠などの極端なショートスリーパーもいますが、いきなり睡眠時間を極端に削るのはおすすめしません。

まずは、5時間睡眠で質の良い睡眠を取ることが大切です。

さらに、『昼26分の仮眠』などは日常生活でも使いやすいので、おすすめですよ。

③4時間半熟睡法

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睡眠の専門医が書いた、ショートスリーパー向けの本。

睡眠のサイクルを解説し、それにベストなショートスリーパーの方法が書かれています。

昔読んだ時は参考になったのですが、書かれている情報が古く、正直知っている内容も多いです。

寝具系の本3冊

①枕革命 ひと晩で体が変わる

オーダーメイド枕を作っている方で有名な山田朱織氏が書いた著書。

枕の選び方が詳しく書いてあります。

枕を選ぶ時に、素材や形で選んでいませんか?

枕選びでは、素材や形よりも枕の高さが最も重要で、自分に合う枕の高さの合わせ方なども詳しく書いてあります。

あなたが枕難民だったら、ぜひ一度は読んで枕選びをイチから学んでみると、今までの間違っていた枕選びがわかりますよ。

②枕を変えると健康になる「手づくり枕」で頭痛、肩こり、不眠は治る

『枕革命』と同じく、山田朱織氏が書いた著書。

枕と睡眠の関係を詳しく解説してあり、『世界一受けたい授業』という番組で紹介されていた手作り枕のつくり方が解説してあります。

その他首枕や腰枕のつくり方なども載っていますので、『枕革命』よりもさらに実用的な内容になっています。

③枕博士が教える これからずっとぐっすり眠れる枕の本

枕の相談ができる診療所『さつきが丘医院』の院長を務める、奥山先生が書いた著書。

枕の選び方に加えて、睡眠環境のつくり方についても詳しく書かれています。

どっちかというと、枕革命より読みやすく、2.3時間あればサラッと読めちゃう本です(枕革命は、より詳しく書かれています)

さいごに

睡眠の質は、今回紹介した本に書いてあることをしっかり実践すれば、どんどん改善できます。

これらの本にも書いてあるように、睡眠環境を整えることはかなり重要です。

特に、肩こり・首こりなどの体の不調は、マットレスや枕がダイレクトに関係していきますので。

僕も枕を変えてから、肩こり・首こりが少しずつ解消していきました。

このサイトでは、枕の選び方を解説した上で、おすすめの枕を紹介してますので参考にしてみて下さいね。

整体師がおすすめする快眠枕ランキングはこちら

2 件のコメント

  • 網羅的ですね。 非常に参考になりました。
    スタンフォードの西野精治さんの新刊「熟睡の習慣」が出たようですが、もう読まれましたか?
    新刊の書評などあれば有り難いです。よろしくお願いいたします。

    • コメントありがとうございます。
      「熟睡の習慣」は初耳でしたが、新刊が出ていたんですね。
      早速読んでみます!情報ありがとうございます。

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